Ходьба — лучший вид двигательной активности.

      О том, что двигательная активность человека — это основа жизни и здоровья, мы слышим очень часто с самого детства, но, к сожалению, не слишком вдумываемся в истинное значение этих слов.
Не придавая двигательной активности должного внимания, мы, тем самым, неуклонно, год за годом, подрываем свое здоровье и сокращаем себе жизнь.
Ученые пришли к выводу, что в наше время физическая нагрузка людей уменьшилась в 50-100 раз по сравнению с прошлыми столетиями.
Даже в середине XIX века, по сравнению с нашими днями, физические нагрузки людей были несоизмеримо больше. Например, у крестьян и мастеровых энергозатраты составляли около 5-6 тысяч килокалорий в сутки (в наши дни, в основном, не более 2,5-3 тысяч ).
Аристократы же, презирающие физический труд, активно занимались фехтованием, верховой ездой, катанием на коньках. Кроме того, выдержать бесконечные балы, на каждом из которых танцевали по 15- 20 танцев, мог только хорошо тренированный человек.
В древнем Китае существовал такой вид наказания, как лишение человека двигательной активности. Наказуемого помещали в такую маленькую камеру, что он мог только сидеть или лежать. Через несколько месяцев несчастный настолько ослабевал, что уже не мог самостоятельно двигаться, потому что мышцы его конечностей от неподвижности атрофировались.
Учеными доказано, что регулярная двигательная активность человека, осуществляемая с помощью ходьбы, благотворно воздействует на весь организм — улучшается работа кишечника, нормализуется сон и укрепляется иммунитет — главный защитник человека от болезней и инфекций.
При ходьбе работают почти все мышцы, тренируется сердечно-сосудистая система, снижается холестерин в крови и артериальное давление. Ходьба полезна тем, что является самым безопасным и полезным видом фитнеса. Травму или физическое напряжения при ходьбе получить практически невозможно, но при этом ее польза для организма огромна. Ходьба значительно полезнее для сосудов, чем бег и аэробика ввиду небольшой нагрузки на суставы.
При длительной «сидячей» работе постарайтесь обязательно включать небольшие разминки-тренировки и ходьбу в течение дня. Встаньте из-за стола, пройдитесь хотя бы в пределах кабинета, еще лучше, если подниметесь на несколько лестничных пролетов и спуститесь обратно. Возьмите себе за правило проходить ежедневно хотя бы одну остановку пешком, подняться на пару этажей без лифта и делать небольшие разминки в течение дня. Совсем скоро вы начнете себя лучше чувствовать, меньше уставать и заметите повышение работоспособности.
В Японии считается нормой, что человек в течение дня должен сделать 10 тысяч шагов. И, поскольку японцы традиционно считаются очень пунктуальной и дисциплинированной нацией, они скрупулезно выполняют это правило, не позволяя себе лениться. Возможно, нам стоит позаимствовать у них этот хороший опыт, ведь в Японии продолжительность жизни людей одна из самых высоких в мире, и ,скорее всего, не последнюю роль в этом играет их приверженность ходьбе по правилу «10 тысяч шагов».
Учеными доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь, потому что является идеальной и несложной тренировкой для выносливости сердца, а как известно, именно сильное и выносливое сердце является основой для долгой и полноценной жизни. Выносливость тренируется достаточно просто, в отличие от силы и быстроты, необходимо лишь добиться легкого утомления. Легкая испарина и небольшая одышка свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно и ее нужно прекратить.
Относитесь бережно к своему организму, тренируйте его постепенно, не перенапрягайте, чередуйте упражнения с отдыхом.
Начинать тренироваться надо с самых минимальных нагрузок и добавлять каждый раз буквально по шагу, когда вы будете чувствовать, что такая нагрузка для вас уже маловата. При таком осторожном способе увеличения нагрузки, вы, во-первых, не переусердствуете и, тем самым, не сможете навредить своему здоровью, а во-вторых, не сильно устанете, и потому в следующий раз вам будет морально легче заставить себя заниматься.
Обязательно следите за своим пульсом, после каждой тренировки он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если он выше, значит, нагрузка для вас пока высоковата, и нужно ее немного снизить. При систематических занятиях ходьбой до легкого утомления, ваш пульс в состоянии покоя будет неуклонно снижаться, что будет указывать на возрастание тренированности вашего сердца. У хорошо тренированных людей пульс не превышает 50 ударов в минуту, иногда даже опускается до 35.
Чем более низких показателей пульса вы сумеете добиться благодаря своей двигательной активности с помощью ходьбы, тем экономичнее будет работать ваше сердце, а значит, меньше изнашиваться, тем самым увеличивая продолжительность вашей жизни.

                     Интересные факты о ногах. Гимнастика для ног

Ноги – один из самых главных опорно-двигательных механизмов нашего тела.
С помощью ног мы передвигаемся, чем собственно и отличаемся от животного мира.
                                                              Факты о ногах.

▬ В русском и английском языках нет слова для названия обратной части колена.
▬ Четверть костей человеческого тела находится в ногах.
▬ Ногти на пальцах ног растут в 4 раза медленнее, чем на пальцах рук.
▬ Обычный человек за день проходит от восьми до десяти тысяч шагов.
▬ В среднем за жизнь человек проходит расстояние равное четырем оборотам вокруг Земли.
▬ Один день ходьбы дает в среднем нагрузку равную несколько сотням тонн на ноги.
▬ Так как ноги используются постоянно, они одни из наиболее часто повреждаемых частей нашего тела.
▬ Женщины с избыточным весом в три раза чаще испытывают боль в лодыжке, чем женщины с нормальным весом.
▬ Врачи рекомендуют ходьбу своим пациентам чаще, чем любую другую нагрузку.
▬ Самая толстая кожа находится у человека на ступнях.
▬ На протяжении суток объем стопы человека может изменяться на 8%.
▬ При ходьбе земли касается только одна нога, получается мы всю жизнь ходим на одной ноге.
▬ Дети рождаются без коленных чашечек. Они появляются только в возрасте 2 – 6 лет.
▬ Ноги человека состоят из 26 костей и 33 суставов.
▬ У женщин проблемы с ногами возникают в четыре раза чаще, чем у мужчин.
▬ Каждый шаг при ходьбе оказывает на стопы нагрузку, равную удвоенному весу тела, а при беге нагрузку в три-четыре раза больше, чем изначальный вес.
▬ Самая длинная кость бедренная, ее длина составляет обычно 27,5% от роста человека.
▬ При ходьбе стопа в течение 0,6 сек находится в контакте с землей, а при беге со скоростью 12 км/ч 0,25 сек.
▬ На ступнях находится 250 000 выводящих потовых желез.
▬ При езде на велосипеде по твердой поверхности ноги способны развивать мощность около 250 ватт (1/3 лошадиной силы).

                                Качественный уход за ногами предусматривает регулярную гимнастику.
  Даже если человек весь день провел на ногах, это не гарантирует достаточную их тренировку.

Гимнастика обеспечивает подвижность ног, увеличивает мощь и силу мускулов стопы и голени, предупреждает повреждения, а также помогает избавиться от напряжения и травм.
Гимнастика противодействует усталости, ликвидирует чувство утомленности и улучшает самочувствие. Ежедневные упражнения положительно влияют на походку, движения становятся более гармоничными и эстетичными, что сказывается в общем на внешнем виде человека.
                                     Очень простые, но действенные упражнения для ног:

1. Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
2. На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
3. Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
4. Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
5. Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.
6. Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
7. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
8. Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
9. В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

                СОВЕТЫ ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ.

Мы все мечтаем о здоровом образе жизни и стараемся воплощать мечты в реальность, занимаемся спортом и питаемся правильно.
Однако, как ни крути, большую часть своего времени мы проводим, сидя за компьютером, или сидя на диване перед телевизором, или ещё где-то…
Несколько простых советов,
которые помогут вам чуть больше двигаться в течение дня.
                                                 1. Расхаживайте, общаясь по телефону

Используйте гарнитуру, радиотелефон или длинный телефонный шнур — всё, что позволит вам свободно передвигаться, пока вы разговариваете по телефону. Даже если вы будете просто стоять, вы всё равно будете непроизвольно переминаться с ноги на ногу, что уже является небольшой разминкой.
                                                   2. Прогуляйтесь после обеда

Сразу после еды концентрация жиров в вашей крови максимальна. Прогулявшись после еды, вы усилите выработку фермента липопротеинлипазы, которая стимулирует обмен веществ и способствует более быстрому сжиганию жиров.
                                                     3. Меньше сидите на природе

На пикнике, гуляя по парку, старайтесь меньше присаживаться. Прогуливаясь с кем-то, не торопитесь к скамейке. На пикнике вам будет тяжело заставить себя стоять, но всё же попытайтесь. Скоро вы к этому привыкнете, а чувствовать себя будете гораздо более бодрым и готовым к активным играм на природе. Ведь если вы сидите, вам нужно ещё встать, а это порой бывает непросто!
                                                    4. Решайте вопросы с коллегами лично

Вместо того, чтобы звонить в соседний кабинет или писать письма, дойдите до своего коллеги. Нужно обсудить рабочий вопрос? Предложите ему прогуляться хотя бы по коридору.
Можно возразить, что такое поведение на работе противоречит законам продуктивности, однако очень скоро вы привыкнете оперативно решать дела, не затягивая разговор, а несколько подъемов по лестнице точно пойдут на пользу вашему здоровью. В конце концов, есть поговорка: «Ноги — колёса мыслей». Возможно, именно на ходу вам придёт в голову гениальная идея.
                                                  5. Меняйте своё положение в течение дня

Для этого не обязательно иметь гигантское рабочее место. Тем более, если вы работаете за ноутбуком. Приспособьте тумбочку около стола для работы стоя (можно поставить что-то на неё, для увеличения высоты).
Попробуйте время от времени менять стулья или хотя бы положение, в котором вы сидите. Например, полезно иногда посидеть «по-турецки», скрестив ноги. Вращайтесь на стуле, чтобы дотянуться до телефона или бумаг.Так же можно выполнять физические упражнения.
В общем, используйте любую возможность, чтобы хоть немного подвигаться и скоро вы заметите, что стали чувствовать себя более бодрым и здоровым!

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА. ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ.

Скандинавская ходьба является комплексом естественных нагрузок для профилактики, оздоровления, а также реабилитации мышечного тонуса человека

Польза скандинавской ходьбы:

1. Данный комплекс упражнений поддерживает мышечный тонус – как нижней, так и верхней части тела.
2. Во время скандинавской ходьбы тренируется около 90 процентов всех мышц тела!
3. Регулярно занимаясь этим видом упражнений, Вы сможете легко сбросить лишние килограммы. Всего за одно занятие сжигается до 50 процентов калорий, что намного больше, чем при обычной ходьбе.
4. При методике скандинавской ходьбы уменьшается давление на позвоночник и колени.
5. Этот вид тренировок улучшает работу лёгких и сердца, а также увеличивает пульс на пятнадцать ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой.
6. Скандинавская ходьба является идеальным решением проблем плеч и шеи, а также для исправления осанки.
7. Регулярно практикуя скандинавскую ходьбу, Вам станет легче в обычной жизни подниматься в гору (по лестницам и ступеням).
8. Благодаря этому виду ходьбы Вы сумеете развить хорошую координацию и улучшить своё чувство равновесия.
9. Скандинавская ходьба является эффективным видом физических занятий для спортсменов, нуждающимся в постоянной тренировке выносливости и сердечно – сосудистой системы.
10. Именно эта методика хождения используется для реабилитации людей с проблемами двигательного аппарата.
 

Некоторые полезные советы начинающим:
 1. Удерживайте ручку палки уверенно, но без напряжения.
2. При движении руки необходимо досылать палку за предел линии туловища назад – при этом нужно распрямить локоть и приоткрыть ладонь (чтобы завершить этап отталкивания). Удерживайте палку у ладони темляком. Ваша верхняя часть тела должна также разворачиваться вслед за Вашей рукой.
3. Нужно управлять палками, а не тащить их за собой! Переставляйте палки в такт ходьбе – отталкивайтесь от земли с сопротивлением.
4. Наклоняясь немного вперед, попробуйте держать корпус прямо.
5. При ходьбе, перекатываясь на носок с пятки, ускоряйтесь. Для этого необходимо использовать большие пальцы ноги и отталкиваться носком от земли.
6. Регулируйте силу нажима на палку.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЕЖЕДНЕВНАЯ ХОДЬБА ПЕШКОМ ДЛЯ   ЗДОРОВЬЯ ПОЖИЛЫХ.

Пешая прогулка в посильном темпе — доступный и безопасный для пожилых людей способ физической нагрузки. Ходьба на свежем воздухе поддерживает физическую форму человека почтенного возраста, способствует укреплению здоровья.

                                             Эффективность пеших прогулок
У пеших прогулок практически нет противопоказаний, а плюсовых характеристик множество:
• Ходьба — это щадящий тренинг сердца и сосудов. Улучшается кровоснабжение внутренних органов, снижается артериальное давление, риски инфарктов и инсультов.
• В зависимости от темпа ходьбы создается нагрузка на дыхательную систему. Человеку приходится дышать чаще и глубже, пропускная способность легких увеличивается в 2 и более раз. Ежедневные прогулки с посильной нагрузкой нормализует дыхание, сохраняет эластичность тканей дыхательной системы.
• Ежедневные пешие прогулки активизируют защитные силы организма, что способствует укреплению иммунитета.
• Умеренная двигательная активность полезна для профилактики остеопороза и других опорно-мышечных недугов.
• При ходьбе мозг насыщается кислородом, улучшается координация. Пешие прогулки стимулируют умственную активность.
• Прогулка в спокойной обстановке по скверу улучшает настроение и успокаивает, снимает стрессовое напряжение и усталость.

В сочетании с правильным питанием ежедневная ходьба помогает нормализовать вес, сбросить лишние килограммы.

                                                            Правила и экипировка

Полезное мероприятие для здоровья пожилых граждан требует соблюдения ряда несложных правил.

• При ходьбе нужно стараться держать спину прямо, соблюдать комфортный для себя темп движения. Разговаривать при выполнении упражнения не следует. Нужна полная отдача и равномерное распределение нагрузки.

• На прогулку нельзя выходить на полный желудок. После приема пищи должно пройти не менее 50-60 минут.
• Прогулки пожилым людям показаны в первой половине дня.

• Необходимо следить за дыханием. Дышать следует носом, равномерно: 2 шага на вдох и 2-3 шага на выдох.

• Маршрут следования, и время прогулки должны соотноситься с физическими возможностями, чтобы в ходе тренировки не возникало чувство усталости и боли в ногах.

                                                       Сколько времени требуется для ходьбы
Начинать пешие прогулки следует с небольших расстояний умеренным темпом: не более 0.5 км за 12 — 15 минут, отдыхая при необходимости 3-5 минут. Увеличивать нагрузку следует исходя из самочувствия постепенно. Через месяц ежедневных прогулок расстояние можно увеличить до 1-1.5 км за 20-30 минут с 5 -минутным отдыхом.

«Движение-жизнь»

  Ходьба — лучший вид двигательной активности.

      О том, что двигательная активность человека — это основа жизни и здоровья, мы слышим очень часто с самого детства, но, к сожалению, не слишком вдумываемся в истинное значение этих слов.
Не придавая двигательной активности должного внимания, мы, тем самым, неуклонно, год за годом, подрываем свое здоровье и сокращаем себе жизнь.
Ученые пришли к выводу, что в наше время физическая нагрузка людей уменьшилась в 50-100 раз по сравнению с прошлыми столетиями.
Даже в середине XIX века, по сравнению с нашими днями, физические нагрузки людей были несоизмеримо больше. Например, у крестьян и мастеровых энергозатраты составляли около 5-6 тысяч килокалорий в сутки (в наши дни, в основном, не более 2,5-3 тысяч ).
Аристократы же, презирающие физический труд, активно занимались фехтованием, верховой ездой, катанием на коньках. Кроме того, выдержать бесконечные балы, на каждом из которых танцевали по 15- 20 танцев, мог только хорошо тренированный человек.
В древнем Китае существовал такой вид наказания, как лишение человека двигательной активности. Наказуемого помещали в такую маленькую камеру, что он мог только сидеть или лежать. Через несколько месяцев несчастный настолько ослабевал, что уже не мог самостоятельно двигаться, потому что мышцы его конечностей от неподвижности атрофировались.
Учеными доказано, что регулярная двигательная активность человека, осуществляемая с помощью ходьбы, благотворно воздействует на весь организм — улучшается работа кишечника, нормализуется сон и укрепляется иммунитет — главный защитник человека от болезней и инфекций.
При ходьбе работают почти все мышцы, тренируется сердечно-сосудистая система, снижается холестерин в крови и артериальное давление. Ходьба полезна тем, что является самым безопасным и полезным видом фитнеса. Травму или физическое напряжения при ходьбе получить практически невозможно, но при этом ее польза для организма огромна. Ходьба значительно полезнее для сосудов, чем бег и аэробика ввиду небольшой нагрузки на суставы.
При длительной «сидячей» работе постарайтесь обязательно включать небольшие разминки-тренировки и ходьбу в течение дня. Встаньте из-за стола, пройдитесь хотя бы в пределах кабинета, еще лучше, если подниметесь на несколько лестничных пролетов и спуститесь обратно. Возьмите себе за правило проходить ежедневно хотя бы одну остановку пешком, подняться на пару этажей без лифта и делать небольшие разминки в течение дня. Совсем скоро вы начнете себя лучше чувствовать, меньше уставать и заметите повышение работоспособности.
В Японии считается нормой, что человек в течение дня должен сделать 10 тысяч шагов. И, поскольку японцы традиционно считаются очень пунктуальной и дисциплинированной нацией, они скрупулезно выполняют это правило, не позволяя себе лениться. Возможно, нам стоит позаимствовать у них этот хороший опыт, ведь в Японии продолжительность жизни людей одна из самых высоких в мире, и ,скорее всего, не последнюю роль в этом играет их приверженность ходьбе по правилу «10 тысяч шагов».
Учеными доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь, потому что является идеальной и несложной тренировкой для выносливости сердца, а как известно, именно сильное и выносливое сердце является основой для долгой и полноценной жизни. Выносливость тренируется достаточно просто, в отличие от силы и быстроты, необходимо лишь добиться легкого утомления. Легкая испарина и небольшая одышка свидетельствует о том, что тренировка прошла успешно и ее нужно прекратить.
Относитесь бережно к своему организму, тренируйте его постепенно, не перенапрягайте, чередуйте упражнения с отдыхом.
Начинать тренироваться надо с самых минимальных нагрузок и добавлять каждый раз буквально по шагу, когда вы будете чувствовать, что такая нагрузка для вас уже маловата. При таком осторожном способе увеличения нагрузки, вы, во-первых, не переусердствуете и, тем самым, не сможете навредить своему здоровью, а во-вторых, не сильно устанете, и потому в следующий раз вам будет морально легче заставить себя заниматься.
Обязательно следите за своим пульсом, после каждой тренировки он не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если он выше, значит, нагрузка для вас пока высоковата, и нужно ее немного снизить. При систематических занятиях ходьбой до легкого утомления, ваш пульс в состоянии покоя будет неуклонно снижаться, что будет указывать на возрастание тренированности вашего сердца. У хорошо тренированных людей пульс не превышает 50 ударов в минуту, иногда даже опускается до 35.
Чем более низких показателей пульса вы сумеете добиться благодаря своей двигательной активности с помощью ходьбы, тем экономичнее будет работать ваше сердце, а значит, меньше изнашиваться, тем самым увеличивая продолжительность вашей жизни.

                     Интересные факты о ногах. Гимнастика для ног

Ноги – один из самых главных опорно-двигательных механизмов нашего тела.
С помощью ног мы передвигаемся, чем собственно и отличаемся от животного мира.

Факты о ногах.
▬ В русском и английском языках нет слова для названия обратной части колена.
▬ Четверть костей человеческого тела находится в ногах.
▬ Ногти на пальцах ног растут в 4 раза медленнее, чем на пальцах рук.
▬ Обычный человек за день проходит от восьми до десяти тысяч шагов.
▬ В среднем за жизнь человек проходит расстояние равное четырем оборотам вокруг Земли.
▬ Один день ходьбы дает в среднем нагрузку равную несколько сотням тонн на ноги.
▬ Так как ноги используются постоянно, они одни из наиболее часто повреждаемых частей нашего тела.
▬ Женщины с избыточным весом в три раза чаще испытывают боль в лодыжке, чем женщины с нормальным весом.
▬ Врачи рекомендуют ходьбу своим пациентам чаще, чем любую другую нагрузку.
▬ Самая толстая кожа находится у человека на ступнях.
▬ На протяжении суток объем стопы человека может изменяться на 8%.
▬ При ходьбе земли касается только одна нога, получается мы всю жизнь ходим на одной ноге.
▬ Дети рождаются без коленных чашечек. Они появляются только в возрасте 2 – 6 лет.
▬ Ноги человека состоят из 26 костей и 33 суставов.
▬ У женщин проблемы с ногами возникают в четыре раза чаще, чем у мужчин.
▬ Каждый шаг при ходьбе оказывает на стопы нагрузку, равную удвоенному весу тела, а при беге нагрузку в три-четыре раза больше, чем изначальный вес.
▬ Самая длинная кость бедренная, ее длина составляет обычно 27,5% от роста человека.
▬ При ходьбе стопа в течение 0,6 сек находится в контакте с землей, а при беге со скоростью 12 км/ч 0,25 сек.
▬ На ступнях находится 250 000 выводящих потовых желез.
▬ При езде на велосипеде по твердой поверхности ноги способны развивать мощность около 250 ватт (1/3 лошадиной силы).

                                Качественный уход за ногами предусматривает регулярную гимнастику.
  Даже если человек весь день провел на ногах, это не гарантирует достаточную их тренировку.

Гимнастика обеспечивает подвижность ног, увеличивает мощь и силу мускулов стопы и голени, предупреждает повреждения, а также помогает избавиться от напряжения и травм.
Гимнастика противодействует усталости, ликвидирует чувство утомленности и улучшает самочувствие. Ежедневные упражнения положительно влияют на походку, движения становятся более гармоничными и эстетичными, что сказывается в общем на внешнем виде человека.
                                     Очень простые, но действенные упражнения для ног:

1. Стоя на полу быстро подняться на цыпочки и медленно опустить пятки, повторить 5 раз (икроножная мускулатура).
2. На цыпочках несколько раз пройтись по комнате.
3. Попытайтесь пальцами стопы поднять с пола как можно выше мелкие предметы, лежащие на полу, например, бумажную салфетку, карандаш и т.д. При этом развиваются мышцы сгибателей пальцев.
4. Следующее упражнение выполнять стоя или сидя. Положите на пол тонкий платок. Встаньте на его край. Попытайтесь движением пальцев передвинуть платок назад под ступню. Обратным движением медленно верните платок в исходное положение (нагрузка на мышцы разгибателей пальцев).
5. Сидя, ноги вытянуть вперед. Переднюю часть ступни и пальцы с силой поднять вверх, задержать их в таком положении, затем как можно дальше опустить вниз. Повторить несколько раз.
6. Поднять внутренние края ступней так, чтобы подошвы были обращены друг к другу. Повторить несколько раз.
7. Пальцы ступней с силой сжать, затем с силой растопырить (развитие мускулатуры пальцев). Повторить несколько раз. Если выполнить упражнение сразу не получается, вначале можно помогать себе руками.
Из-за узкой обуви многие разучились выполнять такие движения. При частом повторении этого упражнения подвижность и ощущение движения можно повысить; пальцы тренированных ног растопыриваются, как пальцы на руках!
8. Сидя, большим пальцем правой ноги провести по левой голени вверх желательно до колена; затем большим пальцем левой ноги повторить это же упражнение на правой голени. Попытаться сделать то же самое пятками, при этом сидеть прямо (координация ступни и ноги).
9. В конце гимнастики ещё раз на цыпочках обойти всю комнату.

                СОВЕТЫ ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ.

Мы все мечтаем о здоровом образе жизни и стараемся воплощать мечты в реальность, занимаемся спортом и питаемся правильно.
Однако, как ни крути, большую часть своего времени мы проводим, сидя за компьютером, или сидя на диване перед телевизором, или ещё где-то…
Несколько простых советов,
которые помогут вам чуть больше двигаться в течение дня.
                                                 1. Расхаживайте, общаясь по телефону

Используйте гарнитуру, радиотелефон или длинный телефонный шнур — всё, что позволит вам свободно передвигаться, пока вы разговариваете по телефону. Даже если вы будете просто стоять, вы всё равно будете непроизвольно переминаться с ноги на ногу, что уже является небольшой разминкой.
                                                   2. Прогуляйтесь после обеда

Сразу после еды концентрация жиров в вашей крови максимальна. Прогулявшись после еды, вы усилите выработку фермента липопротеинлипазы, которая стимулирует обмен веществ и способствует более быстрому сжиганию жиров.
                                                     3. Меньше сидите на природе

На пикнике, гуляя по парку, старайтесь меньше присаживаться. Прогуливаясь с кем-то, не торопитесь к скамейке. На пикнике вам будет тяжело заставить себя стоять, но всё же попытайтесь. Скоро вы к этому привыкнете, а чувствовать себя будете гораздо более бодрым и готовым к активным играм на природе. Ведь если вы сидите, вам нужно ещё встать, а это порой бывает непросто!
                                                    4. Решайте вопросы с коллегами лично
Вместо того, чтобы звонить в соседний кабинет или писать письма, дойдите до своего коллеги. Нужно обсудить рабочий вопрос? Предложите ему прогуляться хотя бы по коридору.
Можно возразить, что такое поведение на работе противоречит законам продуктивности, однако очень скоро вы привыкнете оперативно решать дела, не затягивая разговор, а несколько подъемов по лестнице точно пойдут на пользу вашему здоровью. В конце концов, есть поговорка: «Ноги — колёса мыслей». Возможно, именно на ходу вам придёт в голову гениальная идея.
                                                  5. Меняйте своё положение в течение дня
Для этого не обязательно иметь гигантское рабочее место. Тем более, если вы работаете за ноутбуком. Приспособьте тумбочку около стола для работы стоя (можно поставить что-то на неё, для увеличения высоты).
Попробуйте время от времени менять стулья или хотя бы положение, в котором вы сидите. Например, полезно иногда посидеть «по-турецки», скрестив ноги. Вращайтесь на стуле, чтобы дотянуться до телефона или бумаг.Так же можно выполнять физические упражнения.
В общем, используйте любую возможность, чтобы хоть немного подвигаться и скоро вы заметите, что стали чувствовать себя более бодрым и здоровым!

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА. ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ.

Скандинавская ходьба является комплексом естественных нагрузок для профилактики, оздоровления, а также реабилитации мышечного тонуса человека

Польза скандинавской ходьбы:
1. Данный комплекс упражнений поддерживает мышечный тонус – как нижней, так и верхней части тела.
2. Во время скандинавской ходьбы тренируется около 90 процентов всех мышц тела!
3. Регулярно занимаясь этим видом упражнений, Вы сможете легко сбросить лишние килограммы. Всего за одно занятие сжигается до 50 процентов калорий, что намного больше, чем при обычной ходьбе.
4. При методике скандинавской ходьбы уменьшается давление на позвоночник и колени.
5. Этот вид тренировок улучшает работу лёгких и сердца, а также увеличивает пульс на пятнадцать ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой.
6. Скандинавская ходьба является идеальным решением проблем плеч и шеи, а также для исправления осанки.
7. Регулярно практикуя скандинавскую ходьбу, Вам станет легче в обычной жизни подниматься в гору (по лестницам и ступеням).
8. Благодаря этому виду ходьбы Вы сумеете развить хорошую координацию и улучшить своё чувство равновесия.
9. Скандинавская ходьба является эффективным видом физических занятий для спортсменов, нуждающимся в постоянной тренировке выносливости и сердечно – сосудистой системы.
10. Именно эта методика хождения используется для реабилитации людей с проблемами двигательного аппарата.
 

Некоторые полезные советы начинающим:

1. Удерживайте ручку палки уверенно, но без напряжения.
2. При движении руки необходимо досылать палку за предел линии туловища назад – при этом нужно распрямить локоть и приоткрыть ладонь (чтобы завершить этап отталкивания). Удерживайте палку у ладони темляком. Ваша верхняя часть тела должна также разворачиваться вслед за Вашей рукой.
3. Нужно управлять палками, а не тащить их за собой! Переставляйте палки в такт ходьбе – отталкивайтесь от земли с сопротивлением.
4. Наклоняясь немного вперед, попробуйте держать корпус прямо.
5. При ходьбе, перекатываясь на носок с пятки, ускоряйтесь. Для этого необходимо использовать большие пальцы ноги и отталкиваться носком от земли.
6. Регулируйте силу нажима на палку.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЕЖЕДНЕВНАЯ ХОДЬБА ПЕШКОМ ДЛЯ   ЗДОРОВЬЯ ПОЖИЛЫХ.

Пешая прогулка в посильном темпе — доступный и безопасный для пожилых людей способ физической нагрузки. Ходьба на свежем воздухе поддерживает физическую форму человека почтенного возраста, способствует укреплению здоровья.

                                             Эффективность пеших прогулок
У пеших прогулок практически нет противопоказаний, а плюсовых характеристик множество:
• Ходьба — это щадящий тренинг сердца и сосудов. Улучшается кровоснабжение внутренних органов, снижается артериальное давление, риски инфарктов и инсультов.
• В зависимости от темпа ходьбы создается нагрузка на дыхательную систему. Человеку приходится дышать чаще и глубже, пропускная способность легких увеличивается в 2 и более раз. Ежедневные прогулки с посильной нагрузкой нормализует дыхание, сохраняет эластичность тканей дыхательной системы.
• Ежедневные пешие прогулки активизируют защитные силы организма, что способствует укреплению иммунитета.
• Умеренная двигательная активность полезна для профилактики остеопороза и других опорно-мышечных недугов.
• При ходьбе мозг насыщается кислородом, улучшается координация. Пешие прогулки стимулируют умственную активность.
• Прогулка в спокойной обстановке по скверу улучшает настроение и успокаивает, снимает стрессовое напряжение и усталость.

В сочетании с правильным питанием ежедневная ходьба помогает нормализовать вес, сбросить лишние килограммы.

                                                            Правила и экипировка

Полезное мероприятие для здоровья пожилых граждан требует соблюдения ряда несложных правил.
• При ходьбе нужно стараться держать спину прямо, соблюдать комфортный для себя темп движения. Разговаривать при выполнении упражнения не следует. Нужна полная отдача и равномерное распределение нагрузки.

• На прогулку нельзя выходить на полный желудок. После приема пищи должно пройти не менее 50-60 минут.
• Прогулки пожилым людям показаны в первой половине дня.
• Необходимо следить за дыханием. Дышать следует носом, равномерно: 2 шага на вдох и 2-3 шага на выдох.
• Маршрут следования, и время прогулки должны соотноситься с физическими возможностями, чтобы в ходе тренировки не возникало чувство усталости и боли в ногах.

                                                       Сколько времени требуется для ходьбы
Начинать пешие прогулки следует с небольших расстояний умеренным темпом: не более 0.5 км за 12 — 15 минут, отдыхая при необходимости 3-5 минут. Увеличивать нагрузку следует исходя из самочувствия постепенно. Через месяц ежедневных прогулок расстояние можно увеличить до 1-1.5 км за 20-30 минут с 5 -минутным отдыхом.